Mikä polvituki sopii urheilijoille, joilla on polvi-femoraalista kipua juoksun aikana

Emma istui jalkakäytävällä epäonnistuneen puolimaratonin- jälkeen, polvi jyskytti, kilpalappu rypistynyt kädessään. Kuukausien ajan hän oli jättänyt huomioimatta polvilumpion takana esiintyvän tylsän kivun juoksujen aikana-ja kirjoittanut sen "normaaliksi arkuuksi". Mutta kilpailupäivänä tuo särky räjähti teräväksi, polttavaksi kivuksi, jonka vuoksi hän ei pystynyt lopettamaan. "Olin käyttänyt peruspuristushihaa ja luulin sen "kannattavan" polveani", hän sanoo. "Mutta fysioterapeutti näytti minulle videon juoksustani: polvilumpini siirtyi ulospäin joka askeleella, hieroen reisiluun luuta vasten. Hiha ei estänyt sitä- se vain sai minut hikoilemaan enemmän. Hän antoi minulle tuen, joka piti polvilumpioni linjassa, ja kaksi viikkoa myöhemmin juoksin 10 mailia ilman polviluita: ei kaikki polviluut ovat. PFP."

Patellofemoraalinen kipu (PFP)-kutsutaan usein "juoksijan polveksi"-on yleisin polvivamma juoksijoilla, ja se vaikuttaa 20–40 %:iin kestävyysurheilijoista. Se tapahtuu, kun polvilumpio (polvilumpio) ei liuku tasaisesti reisiluun (reisiluun) yli juoksemisen aikana. Sen sijaan, että se seuraisi suoraan, se siirtyy ulospäin (tai sisäänpäin), mikä aiheuttaa kitkaa luun ja ympäröivän ruston välillä. Tämä kitka johtaa kipuun-yleensä polvilumpion takana tai ympärillä-, joka pahenee alamäkeen juoksemisen, pitkien matkojen tai sprintin aikana.

Juoksijoille PFP-tuen täytyy tehdä muutakin kuin "lisätä tukea": sen täytyy ollaoikea 髌骨 seuranta, vähentää ruston painetta ja vakauttaa polvea rajoittamatta juoksun luonnollista liikettä (askelun pituus, polven taivutus). Yleinen puristusholkki tai jäykkä tuki ei toimi tässä-se ei joko korjaa kohdistusvirhettä tai hidastaa toimintaa. Alla tutkimme neljää parasta olkaimet PFP-juoksijoille, joista jokainen on räätälöity erilaisiin tarpeisiin.

Ensimmäinen: Miksi juoksijat saavat PFP:n (ja mitä ahdin pitää korjata)

Ennen kuin sukeltaa aaltosulkeisiin, on tärkeää ymmärtää juoksijan polven "perussyy",{0}}jotta tiedät, mitä hauissa kannattaa etsiä:

Patella-virhe: Kun juokset, nelipäinen (reisilihaksesi) vetää polvilumpioa ylöspäin. Jos nelosesi ovat epätasapainossa (esim. ulommat neloset vahvemmat kuin sisemmät neloset), polvilumpio siirtyy ulospäin ja hankaa reisiluuta. Hyvä ahdin "ohjaa" polvilumpion takaisin suoralle radalle.

Lisääntynyt patellofemoraalinen paine: Jokainen askel painaa polvilumpioon 3–5x painosi. PFP:tä sairastavilla juoksijoilla tämä paine keskittyy yhteen kohtaan (jossa polvilumpio hankaa), mikä pahentaa kipua. Ahdin tulisi jakaa tämä paine tasaisesti polven yli.

Lihasväsymys: Pitkät juoksut väsyttävät nelosesi, jolloin ne eivät pysty hallitsemaan 髌骨 seurantaa. Ahdin toimii "varana" väsyneille lihaksille pitäen polvilumpion kohdakkain, vaikka jalat ovat väsyneet.

Sports PT Tri Lena Torres, joka työskentelee huippumaratonilijoiden kanssa, selittää: "PFP:tä käyttävät juoksijat eivät tarvitse tukia, joka 'liikuttaa' ei käsitellä ongelmaa."

1. Polvilumpion stabilointituki (paras lievästä keskivaikeaan PFP:lle + ulkopolvikivulle)

Jos PFP:si tuntuu polvilumpion takana "polttavalta" tai "hiontaiselta"-etenkin alamäkeen juostessa tai sprintissä-, polvilumpion vakauttava tuki on paras vaihtoehto. Se käyttää sisäänrakennettua -perhonen- tai donitsityynyä työntämään polvilumpioa varovasti sisäänpäin ja korjaamaan ulospäin suuntautumisen (yleisin syy juoksijan polviin).

Miksi se toimii juoksijoille:

Kohdennettu Patella-opastus: Pehmeä silikonityyny (perhosen tai renkaan muotoinen) on suoraan polvilumpion ympärillä. Kun juokset, se käyttää kevyesti sisäänpäin painetta pitäen polvilumpion suorassa reisiluun yli-ja eliminoi kipua aiheuttavan kitkan.

Hengittävä, kevyt kangas: Suurin osa niistä on valmistettu verkosta tai kosteutta{0}}siirtävästä spandexista (ohuempi kuin puristusholkki), joten ne eivät kerää hikeä tai lisää massaa. Emman olkaimet painoivat alle 2 unssia-"Unohdin, että pidin sitä 10 mailin aikana", hän sanoo.

Liukumaton{0}}muotoilu: Tuen ylä- ja alaosassa olevat silikonitarttujat estävät sitä liukumasta alas jalkaasi juoksujen aikana-ei enää pysähdyksissä nousemaan tukiasi ylös puolivälissä{1}}.

Suosituin valinta: DonJoy Performance Patella Stabilizer

Tohtori Torres suosittelee tätä kannatinta virkistysjuoksijoilleen: "Perhostyyny on joustava, ei jäykkä,-joten se liikkuu polven mukana juoksun aikana sen sijaan, että se taistelee sitä vastaan. Verkkokangas hengittää jopa 80 asteen päivinä, ja tarttujat pysyvät paikallaan 10+ mailia. Minulla on ollut juoksuja, jotka ovat kulkeneet tällä kivulla 5 mailia. ahdin."

Käyttäjäkertomus: Emman paluu

Vaihdettuaan DonJoy-vakaajaan Emma huomasi eron ensimmäisellä juoksullaan: "Kipu polvilumpion takana hävisi ensimmäisen mailin sisällä", hän sanoo. "Tunsin, että pehmuste piti polvilumpioni varovasti paikallaan-en enää hionut. Pääsin 10-mailini, sitten harjoittelin ja suoritin puolimaratonini kaksi kuukautta myöhemmin. Tämä tuki ei vain lopettanut kipua - se antoi minun saavuttaa tavoitteeni."

Kenelle se on tarkoitettu:

Juoksijat, joilla on lievä tai kohtalainen PFP (kipu 3–8 mailin juoksujen aikana), suuntausvirhe tai kipu, joka pahenee alamäkeen juoksemisen tai sprintin aikana. Täydellinen maantiejuoksijoille ja maratonharjoittelijoille.

2. Sivu-tuen saranoitu tuki (paras kohtalaiseen tai vaikeaan PFP:lle + polven nurjahdus)

Jos PFP:hen liittyy polven "lommahdusta" (tuntemus, että polvisi irtoaa kesken juoksun) tai kipua, joka alkaa ensimmäisen mailin sisällä, sivu{1}}tuen saranoitu tuki lisää vakautta. Siinä on jäykät (mutta kevyet) sivutangot, jotka estävät polven vääntymisen, kun taas polvilumpiotyyny pitää polvilumpion kohdakkain.

Miksi se toimii juoksijoille:

Kaksinkertainen vakaus: Sivutangot rajoittavat sivuttaisliikettä (sivulta-to-sivulle)-kriittistä juoksijoille, joilla on heikot neloset tai lantion lihakset (jotka usein vaikuttavat PFP:hen). Polvilumpiotyyny korjaa jälkeä, kun taas tangot estävät polven lommahduksen.

Säädettävät olkaimet: Reiden ja pohkeen ympärillä olevat tarranauhat antavat sinun mukauttaa istuvuutta-joten tuki pysyy tiukkana, vaikka jalkasi turpoaisi pitkien lenkkien aikana.

Matalat-profiiliset saranat: Toisin kuin isot "vammantuet", saranat ovat tässä ohuet ja sijoitettu niin, että ne eivät hankaa toista jalkaasi askelten aikana.

Suosituin valinta: Breg Fusion Patella Hinged Brace

Jake, 34 -vuotias-vakavaa PFP:tä sairastava polkujuoksija (jonka joutui kerran keskeyttämään 50 000 kisan kivun vuoksi), vannoo tämän kannan kautta: "Mattojuoksussa on niin monia käänteitä ja alamäkiosuuksia-polveni taipuisi joka kerta, kun osun juureen tai jyrkälle rinteelle", hän sanoo. "Tämän tuen sivutangot pysäyttävät nurjahduksen, ja polvilumpiotyyny pitää polvilumpioni linjassa. Lopetin viime kuussa 25 km:n polkukisan ilman kipua - mikä oli mielestäni mahdotonta."

Käyttäjäkertomus: Jake's Trail Recovery

Jaken PFP johtui heikkojen sisämönkiöiden ja maastojuoksun epätasaisen maaston yhdistelmästä. "Ennen ahdin, tunsin kipua mailin sisällä", hän sanoo. "Breg-tuen avulla voin juosta teknisiä polkuja tuntikausia. Saranat eivät estä askeleeni, ja hihnat estävät sitä luisumasta hikoilun aikana. PT sanoi, että sivutangot ovat "harjoituspyöriä" heikoille nelosilleni, -jotka auttavat minua kehittämään voimaa juoksun aikana."

Kenelle se on tarkoitettu:

Juoksijat, joilla on kohtalainen tai vaikea PFP (kipu lyhyiden juoksujen tai polven nurjahduksen aikana), polkujuoksijat (epätasainen maasto) tai jotka toipuvat PFP{0}}peräisistä vammoista (esim. polvilumpion jännetulehdus). Ihanteellinen juoksijoille, jotka tarvitsevat lisävakautta nopeudesta tinkimättä.

3. Puristusholkki Patella-geelityynyllä (paras lievälle PFP:lle + lihasväsymys)

Jos PFP:si on lievä (tylsä ​​kipu pitkien lenkkien jälkeen) ja sidottu lihasten väsymykseen (neloset tuntevat olonsa väsyneiksi ennen kuin kipu iskee), puristusholkki, jossa on sisäänrakennettu -polvilumpion geelityyny, on täydellinen. Siinä yhdistyvät asteittainen kompressio (väsyneiden nelosten verenkierron tehostamiseksi) hellävaraiseen polvilumpion ohjaukseen.

Miksi se toimii juoksijoille:

Valmistunut pakkaus: Hiha kohdistaa tiukempaa painetta pohkeen ympärille ja löyhempää painetta reiteen-tehostaen verenkiertoa nelosillesi. Tämä vähentää väsymystä, joten lihaksesi voivat hallita 髌骨 seurantaa pidempään juoksuihin.

Pehmeä geelityyny: Ohut geelityyny (renkaan muotoinen) polvilumpion ympärillä tarjoaa lievää sisäänpäin painetta -riittävästi korjaamaan pienen kohdistusvirheen ilman, että se tuntuu rajoittavalta.

Slim Fit: Se on suunniteltu sopimaan juoksuhousujen tai sukkahousujen alle, joten voit käyttää sitä kilpailuissa ilman, että olet{0}}tietoinen. Useimmat painavat alle 1 unssin.

Suosituin valinta: Neo-G Active Patella Compression Sleeve

Lisa, 27 -vuotias -sprinttijuoksija, joka saa PFP:tä rataharjoittelun aikana, käyttää tätä hihaa: "Sprintti vaatii räjähdysmäistä mönkijän voimaa-kolmannella 400-sarjallani, neloseni ovat väsyneitä ja polvilumpioni alkaa siirtyä", hän sanoo. "Tämän hihan puristus pitää neloseni raikkaana pidempään, ja geelityyny estää vaihtamisen. Voin tehdä 6 sarjaa 400 sarjaa nyt ilman kipuja kolmesta aikaisemmasta."

Käyttäjän suosittelu: Lisan sprintin menestys

Lisan PFP oli huonompi päivinä, jolloin hän teki nopeustyötä-kunnes hän kokeili Neo-G-holkkia. "Pakkaus tuntuu hellävaraiselta hieronnalta nelosilleni", hän sanoo. "En tunne enää sitä "kuollut jalka" tunnetta-harjoittelun puolivälissä, ja geelityyny estää polvilumpioni hankautumasta. Käytin sitä jopa 100 metrin kilpailussa viime viikolla,-joka päättyi ensin, ei kipua."

Kenelle se on tarkoitettu:

Juoksijat, joilla on lievä PFP (kipu vain 8+ mailin juoksun jälkeen), sprinttijuoksijat tai ne, joiden PFP liittyy nelosen väsymiseen. Erinomainen juoksijoille, jotka haluavat puristamisen edutjalievä polvilumpion tuki.

4. Polvilumpion jännehihna (paras PFP:lle + polvilumpion jännekipulle)

Jos PFP:hen liittyy kipua polvilumpion alapuolella (polvilumpion jänteessä)-yleistä juoksijoilla, jotka tekevät paljon mäkitoistoja tai sprinttiä-polvilumpion jännehihna (kutsutaan myös "polvihihnaksi") on paras valinta. Se kohdistaa painetta polvilumpion jänteeseen, mikä vähentää polvilumpion jännitystä ja vähentää kitkaa.

Miksi se toimii juoksijoille:

Jänteiden jännityksen lievitys: Hihna istuu juuri polvilumpion alapuolella ja kohdistaa kevyesti ylöspäin polvilumpion jänteeseen. Tämä vähentää polvilumpion nelosten vetoa, mikä helpottaa polvilumpion ja reisiluun välistä kitkaa.

Säädettävä istuvuus: Se on yksi hihna, jossa on tarrakiinnitys, joten voit säätää kireyttä kiputasosi vastaavaksi -tiukemmaksi mäkitoistoissa, löysempänä helppoja juoksuja varten.

Ultra{0}}Kevyt: Se painaa alle 1 unssin ja sopii huomaamattomasti juoksuhousujen alle-et tuskin huomaat sen olevan siellä.

Suosituin valinta: Mueller Patellar Tendon Strap

Tyler, 31-vuotias-maastojuoksija, joka harjoittelee mäkisessä maastossa, luottaa tähän hihnaan: "Hill toistukset tappavat polvilumpion jänteeni - harjoituksen lopussa minulla on voimakas kipu polvilumpion alla", hän sanoo. "Tämä hihna poistaa sen kivun. Voin juosta nyt 10 mäkeä peräkkäin, kun taas ennen pystyin vain 3. Se on niin kevyt, että unohdan ottaa sen pois juoksun jälkeen."

Käyttäjäkertomus: Tyler's Hill -koulutus

Tylerin PFP-arvoa heikensi maastojuoksun jatkuva nousu{0}}. "Vyöhihna muuttaa jänteen kulmaa, joten se ei vedä polvilumpioani niin voimakkaasti", hän sanoo. "Käytin sitä jopa maastohiihtokilpailussa, jossa oli viisi suurta mäkeä-, joka päättyi henkilökohtaiseen parhaimpaani aikaan, ilman kipua. Valmentajani suosittelee sitä nyt koko joukkueelle."

Kenelle se on tarkoitettu:

Juoksijat, joilla on PFP + polvilumpion jännekipu (polvilumpion alapuolella), mäkijuoksijat tai sprinttijuoksijat. Ihanteellinen urheilijoille, jotka haluavat minimaalisen, kohdistetun tuen ilman täydellistä tukea.

Oikean ahdin valitseminen juokstyylillesi (tarkistuslista)

Kaikki PFP-tuet eivät toimi kaikille juoksijoille{0}}käytä tätä tarkistuslistaa löytääksesi ottelusi:

1. Tunnista kipukuviosi

Kipu polvilumpion takana (ei jännekipua): Polvilumpion stabilointituki (DonJoy) tai puristusholkki geelityynyllä (Neo-G).

Kipu + polven nurjahdus: Sivu{0}}tuen saranoitu tuki (Breg).

Kipu polvilumpion alla (jännekipu): Polvilumpion jännehihna (Mueller).

2. Yhdistä juoksumatkaasi/tyyliisi

Pitkät-matkat (maratonit, puoli-maratonit): Patellaa stabiloiva tuki (hengittävä, ei väsynyt) tai puristusholkki (tehostaa verenkiertoa).

Polkujuoksu: Sivu{0}}tuen saranoitu tuki (lisävakautta epätasaisessa maastossa).

Sprintti/mäki toistetaan: Polvilumpion jännehihna (kohottaa jänteen kireyttä) tai puristusholkki (taistelee nelosen väsymistä).

3. Testaa "Suorita-valmius"

Ennen pitkää juoksua käytä olkaimet 1–2 mailin kevyelle lenkkeilylle. Kysyä:

Liukuuko se jalkaani alas? (Jos kyllä, etsi tarttujat tai säädettävät hihnat.)

Rajoittaako se askeleeni? (Jos kyllä, valitse ohuempi malli.)

Väheneekö kipu vai pysyykö ennallaan? (Jos kipu jatkuu, kokeile eri tyyppistä tukea.)

4. Yhdistä voimaharjoitteluun

Ahdin on työkalu-ei korjaus. Voit poistaa PFP:n pitkällä aikavälillä- vahvistamalla sisänelosiasi (kuten simpukoilla tai jalkojen ojennuksilla) ja parantamalla lantion vakautta. Tohtori Torres sanoo: "Juoksijat, jotka käyttävät henkseliajakouluttaa nelosiaan kolme kertaa vähemmän todennäköisemmin, että PFP palaa. Ahdin pitää sinut juoksemassa samalla kun rakennat voimaa korjataksesi ongelma."

Yleisimmät virheet, joita juoksijat tekevät PFP-tukien kanssa

Virhe 1: Jäykän vammantuen käyttäminen: Jäykät olkaimet (murtumien tai nivelsiteiden repeytymien varalta) rajoittavat juoksuliikettä ja sitovat hikeä. Ne tekevät PFP:stä huonomman, eivät paremman.

Virhe 2: Liian tiukan kannatin valitseminen: Tiukka tuki katkaisee verenkierron nelosillesi, mikä lisää väsymystä ja kipua. Sinun pitäisi pystyä pudottamaan yksi sormi tukien ja jalkasi väliin.

Virhe 3: Ahdin käyttäminen "sauvana": Älä jätä väliin voimaharjoittelua- tuki on tarkoitettu tukemaan, ei korvaamaan heikkoja lihaksia.

Virhe 4: Kivun, joka pahenee, huomiotta jättäminen: Jos tuki vähentää kipua, mutta ei poista sitä, katso PT-, sinulla saattaa olla taustalla oleva ongelma (esim. lonkkavirhe), joka vaatii korjausta.

Viimeinen ajatus: Oikea tuki antaa sinun juosta-ja parantua

Emma ylitti puolimaratoninsa maaliviivan, kyyneleet silmissä, DonJoy-tuki piilossa juoksukukkahousunsa alle. "Tuote ei vain lopettanut kipua-, vaan antoi minun jatkaa harjoittelua samalla kun vahvistin neloseni", hän sanoo. "Kuuden kuukauden kuluttua voin juosta joskus ilman henkselia,{4}} mutta silti käytän sitä pitkiä lenkkejä varmuuden vuoksi. Se ei ole "heikkous"-se on työkalu, joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni."

Juoksijoille, joilla on polvilumpion kipua, oikea tuki ei tarkoita "kivun hallintaa"-, vaan sitä, että pysyt rakastamassasi urheilussa samalla, kun korjaat perimmäisen syyn. Olitpa sitten maratoonari, polkujuoksija tai pikajuoksija, siellä on ahdin, joka korjaa 髌骨-seurannan, vähentää painetta ja antaa sinun harjoitella johdonmukaisesti.

Muista: PFP:n ei tarvitse lopettaa juoksuuraasi. Oikeiden ahdin, voimaharjoittelun ja älykkäiden harjoitussuunnitelmien avulla voit juosta taas kivuttomasti-. Paluumatka alkaa toimivan tuen valitsemisestakanssaaskeleesi-ei sitä vastaan.

Seuraavan kilometrisi ei tarvitse satuttaa. Oikea tuki odottaa.

Ota yhteyttä nyt