Mitä harjoituksia voi tehdä niskatuet päällä

 

 

Kun käytät niskatukea, lääkärin tai fysioterapeutin on ensin hyväksyttävä kaikki harjoitukset,{0}}he räätälöivät suosituksia vammasi (esim. piiskaisku, leikkauksen jälkeinen-), tukityypin (pehmeä/puoli{4}}jäykkä/jäykkä) ja palautumisvaiheen mukaan. Tämän vaiheen harjoitusten päätavoitteena on ylläpitää voimaa ja joustavuutta vahingoittumattomilla alueilla (hartiat, yläselkä, sydän), parantaa verenkiertoa ja välttää lihasten surkastumista-ei koskaanliikuttaa tai venyttää itse kaulaa (tuen tarkoitus on rajoittaa kohdunkaulan liikettä).

Alla on tiettyjä, vähäriskisiä{0}}harjoituksia, jotka on yleisesti hyväksytty housunvarsien käyttäjille ja jotka on järjestetty kohdealueittain. Aloita aina hitaasti, käytä lempeitä liikkeitä ja lopeta, jos tunnet kipua (erityisesti niskassa, hartioissa tai selässä).

Tärkeimmät harjoittelua edeltävät{0}}säännöt

Ei kaulan liikettä: Pidä niska täysin paikallaan ja linjassa selkärangan kanssa kauttaaltaan. Tuki ei saa siirtyä tai tuntua jännittyneeltä.

Vain hallitut liikkeet: Vältä äkillisiä, nykiviä liikkeitä-keskity hitaisiin, tahallisiin toimiin.

Hengitä normaalisti: Älä pidätä hengitystäsi; hengitä ulos rasituksen aikana (esim. puristaessa lihaksia) ja hengitä sisään rentoutumisen aikana.

Aloita 2–3 sarjalla 5–10 toistoa: Lisää toistoja asteittain vain, jos tunnet olosi mukavaksi (ja palveluntarjoajasi on kunnossa).

1. Hartioiden ja yläselän harjoitukset (pieni-vaikutus)

Nämä harjoitukset kohdistuvat lihaksiin, jotka tukevat niskaa (rasittamatta sitä) ja vähentävät jäykkyyttä tukien kulumisesta.

A. Istuvat olkapäärullat

Kuinka tehdä se:

Istu tuolilla selkä suorana, jalat lattialla ja kädet reisien päällä.

Hengitä sisään ja pyöritä olkapäitä hitaastieteenpäin(ylös korviasi kohti, sitten taaksepäin ja alas).

Hengitä ulos ja pyöritä olkapäitäsitaaksepäin(alas, sitten ylös korviasi kohti, sitten eteenpäin ja alas).

Miksi se toimii: Lievittää jännitystä yläselässä ja hartioissa, jotka usein kiristyvät olkaimet käytettäessä.

Vinkki: Pidä niska neutraalina{0}}liikkuta vain hartioitasi.

B. Isometriset olkapääpuristukset

Kuinka tehdä se:

Istu tai seiso selkä suorana, kädet sivuilla (kämmenet vartaloa kohti).

Purista lapaluita varovasti yhteen (ikään kuin yrittäisit pitää kynää niiden välissä).

Pidä puristus 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti.

Miksi se toimii: Vahvistaa rombisia lihaksia (lapaluiden välissä) liikuttamatta niskaa, mikä parantaa ryhtiä.

Vinkki: Älä kumarta selkääsi tai nosta hartioitasi-keskity vain lapaluiden puristamiseen.

C. Käsivarren ympyrät (eteen ja taaksepäin)

Kuinka tehdä se:

Istu tai seiso selkä suorana, käsivarret ojennettuna sivuille (muodostaen "T"-muodon) ja kyynärpäät hieman koukussa.

Tee käsilläsi pieniä, hitaita ympyröitä (halkaisijaltaan noin 6–8 tuumaa)eteenpäin5-10 toistolle.

Käännä suunta ja tee ympyröitätaaksepäin5-10 toistolle.

Miksi se toimii: Parantaa olkanivelten joustavuutta ja kytkee hartialihaksia (hartiat) rasittamatta niskaa.

Vinkki: Pidä niska paikallaan{0}}anna liikkeen lähteä hartioistasi, ei yläselästäsi.

2. Perusharjoitukset (vakauttavat vartalon)

Vahva ydin tukee koko selkärankaa (mukaan lukien kohdunkaulan alue) parantamalla ryhtiä ja vähentämällä niskan rasitusta. Nämä harjoitukset ovat hellävaraisia ​​ja{1}}ystävällisiä.

A. Istuvat vatsan supistukset

Kuinka tehdä se:

Istu tuolilla selkä tuolia vasten (käytä tyynyä alaselän tukemiseksi tarvittaessa), jalat lattialla.

Aseta kätesi alavatsalle (juuri lantion yläpuolelle).

Vedä napaa varovasti selkärankaa kohti (ikään kuin suljet korsetin vetoketjulla) kiinnittäen vatsalihaksiisi.

Pidä 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten.

Miksi se toimii: Vahvistaa syviä ydinlihaksia (poikittaista vatsalihasta) taivuttamatta tai vääntämättä vartaloa.

Vinkki: Älä pidätä hengitystäsi{0}}hengitä normaalisti supistessasi.

B. Lantion kallistukset (istuva tai selällään)

Kuinka se tehdään (istuttaessa):

Istu tuolilla selkä suorana, jalat lantion{0}}leveydellä toisistaan.

Kallista lantiota hitaasti eteenpäin (työnnä alaselkäsi tuoliin) ja pidä 3–5 sekuntia.

Kallista lantiota taaksepäin (kaarista alaselkää hieman poispäin tuolista) ja pidä 3–5 sekuntia.

Kuinka tehdä se (makuuasennossa, jäykkien hammastukien käyttäjille lääkärin luvalla):

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla (laita tarvittaessa pieni tyyny pään alle, jotta niska pysyy linjassa).

Kallista lantiota ylöspäin (tasista alaselkäsi lattiaa vasten) ja pidä 5 sekuntia, sitten rentoudu.

Miksi se toimii: Parantaa alaselän ydinvakautta ja joustavuutta, mikä vähentää niskaan kohdistuvaa kompensoivaa rasitusta.

Vinkki: Pidä ylävartalo (ja kaula) täysin paikoillaan-liikkuta vain lantiota.

3. Käsi- ja ranneharjoitukset (liikkuvuuden ylläpitäminen)

Nämä harjoitukset ehkäisevät käsivarren lihasheikkoutta ja ranteen jäykkyyttä (yleistä, kun tuen käyttö rajoittaa päivittäistä käsivarren liikettä).

A. Istuvat hauiskiharat (kevyillä painoilla tai vastusnauhoilla)

Kuinka tehdä se:

Istu tuolilla selkä suorana, jalat lattialla.

Pidä kummassakin kädessä kevyttä painoa (1–2 kiloa) tai vastusnauhaa (ankkuroituna jalkasi alle), käsivarret sivuillasi (kämmenet ylöspäin).

Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi tuodaksesi painot/nauhat olkapäitäsi kohti (pidä olkavarret lähellä vartaloasi).

Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Miksi se toimii: Vahvistaa hauislihasta tarttumatta niskaan.

Vinkki: Käytä painoja, jotka tuntuvat helpoilta,-älä koskaan rasita raskaampien esineiden nostamiseen.

B. Ranteen taivutukset ja pidennykset

Kuinka tehdä se:

Istu kyynärvarsi pöydällä (kämmen alaspäin) ja ranne roikkuu reunan yli.

Ranteen taivuttaminen: Taivuta rannetta varovasti ylöspäin (kyynärvartta kohti) ja pidä 3–5 sekuntia ja laske sitten alas.

Ranteen pidennys: Käännä kämmen ylös (kyynärvarsi edelleen pöydällä) ja taivuta rannetta ylöspäin (kattoa kohti), pidä 3–5 sekuntia ja laske sitten.

Miksi se toimii: Estää ranteen jäykkyyden heikentyneestä aktiivisuudesta (esim. näppäilyn avulla).

Vinkki: Lisää kevyt paino (esim. vesipullo), jos lääkärisi hyväksyy, mutta aloita ensin ilman painoja.

4. Hengitysharjoitukset (vähennä jännitystä)

Ahdin käyttäminen voi tuntua rajoittavalta{0}}nämä harjoitukset parantavat verenkiertoa, vähentävät stressiä ja pitävät rintalihakset joustavina.

A. Diafragmaalinen hengitys (vatsahengitys)

Kuinka tehdä se:

Istu tai makaa mukavasti, toinen käsi rinnallasi ja toinen alavatsalla.

Hengitä hitaasti sisään nenän kautta neljän laskun ajan-keskity alavatsan täyttämiseen (vatsalla olevan käden tulee nousta, kun taas rinnassa olevan käden tulee pysyä paikallaan).

Hengitä hitaasti ulos puristettujen huulten kautta 6 kertaa-tuntea vatsasi putoavan.

Miksi se toimii: Vähentää rintakehän ja hartioiden lihasjännitystä, joka usein kiristyy, kun käytetään henkselä.

Vinkki: Tee tämä 1–2 minuuttia kerrallaan, varsinkin jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai ahdin tuntuu epämukavalta.

Harjoituksia vartenEi koskaanTee niskatukea käyttäessäsi

Vaikka he tunteisivatkin "hellän", vältä näitä hinnalla millä hyvänsä-, he voivat siirtää niskaansa tai rasittaa kohdunkaulan selkärankaa:

Niska venytys (esim. kallista päätäsi sivulta toiselle, taittelee eteenpäin).

Voimakkaat{0}}liikkeet (esim. tunkkien hyppy, juoksu).

Kiertoharjoitukset (esim. vartalon kierteet, venäläiset kierteet).

Raskaiden esineiden nostaminen (esim. yli 5 kilon painot, päivittäistavarat).

Jooga- tai Pilates-asennot, jotka vaativat niskan liikettä (esim. alaspäin suuntautuva koira, lankut, joissa niska on jännittynyt).

Ota yhteyttä nyt