Voiko polvituki estää lisävamman syntymisen{0}}intensiivisen harjoittelun aikana

Kai tuijotti heijastustaan ​​kuntosalin peilistä, polvensa jäässä, CrossFit WOD kesken. Kaksi kuukautta aiemmin hän oli tuntenut hienovaraisen "poksahduksen" polvessaan 225 lb:n selkäkyykkyssä-, mutta hän piti sitä "lihasten kireydellä". Viikkoa myöhemmin, korkean-intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana, hän istutti jalkansa vaihtamaan suuntaa ja tunsi voimakasta kipua: 2. asteen MCL-repeämä. "Ajattelin, että housunkannattimet ovat "heikoille" urheilijoille, Kai sanoo. "Olin väärässä. Fysioterapeutti näytti minulle videon kyykkystäni-polveni painuvan sisäänpäin ja rasittaen MCL:ää. Hän antoi minulle saranoidun tuen, joka pysäyttää sen sisäänpäin siirtymisen. Nyt käytän sitä jokaisessa WOD:ssa, enkä ole pudonnut sen jälkeen. Painoin jopa 245 paunaa viime kuussa."

Korkean{0}}intensiteetin harjoitukset-CrossFit, HIIT, koripallo, painonnosto, jalkapallo-rasittavat polville äärimmäisen rasituksen. Toisin kuin vähävaikutteinen-harjoitus (jooga, kävely), HIIT sisältää:

Äkillinen vaikutus: Hyppäät, laatikkohypyt tai sprintit lähettävät 5–8-kertaisen painosi polviniveleen millisekunneissa.

Vääntö: Leikkaaminen, kääntäminen tai kiertäminen (yleistä koripallossa, jalkapallossa) venyttää polven nivelsiteet (ACL, MCL) turvallisen rajansa yli.

Lihasten väsymys: Koska neloset ja takareisilihakset väsyvät kesken harjoituksen,{0}}ne eivät pysty stabiloimaan polvea-, jolloin nivel on alttiina kohdistusvirheille ja vammoille.

Urheilijoille, joilla on ollut polvikipuja, aiempi vamma tai "nakuttavia" nykäyksiä, nämä voimat johtavat useinedelleenvammoja-ei vain uusia. Polvituki ei poista riskiä, ​​mutta se toimii "mekaanisena varmuuskopiona" kehollesi vähentäen vaurioita aiheuttavaa stressiä. Alla selitämme, kuinka housunkannattimet estävät lisävammoja, mitkä tyypit toimivat erilaisissa harjoituksissa ja miksi ne ovat fiksu valinta vakaville urheilijoille.

Ensinnäkin: kuinka korkea{0}}intensiteetin harjoitukset vahingoittavat polvia (ja mitä henkselit tekevät estääkseen sen)

Ymmärtääksesi, toimiiko ahdin, sinun on tiedettävä HIIT{0}}vammaketju ja kuinka aaltosulkeet rikkovat sen:

Vaihe 1: Lihasväsymys alkaa

Harjoittelun puolivälissä-(esim. 20 minuuttia HIIT-tunnille) nelosen-päävakain-polvesi rengas. Ne eivät pysty pitämään polvea linjassa hyppyjen tai kyykkyjen aikana, joten nivel alkaa "luolautua" sisäänpäin (valgus romahtaminen) tai vääntyä.

Ahdin korjaus: Puristushousut lisäävät verenkiertoa väsyneissä lihaksissa ja viivästyttävät väsymystä. Saranoidut olkaimet lisäävät ulkoista vakautta, joten vaikka mönkijäsi renkaat, ahdin pitää polven linjassa.

Vaihe 2: Liiallinen liike laukaisee stressiä

HIIT-liikkeet kuten laatikkohypyt tai sivuttaisliikkeet pakottavat polven taipumaan, vääntymään tai ulottumaan luonnollisen alueensa ulkopuolelle. Jos henkilöllä on aiempi MCL-repeämä, tämä yli{1}}liike voi venyttää nivelsitettä uudelleen-.

Ahdin korjaus: Saranoidut olkaimet, joissa on "liikealueen (ROM) rajoittimet" rajoittavat polven taipumista tai vääntymistä. Ahdin voi esimerkiksi kallistaa polven taivutusta 120 astetta kyykkyjen aikana -riittävästi liikkeen suorittamiseen, mutta ei tarpeeksi rasittamaan ACL:ää.

Vaihe 3: Vaikutus vahvistaa olemassa olevaa heikkoutta

Yksi väärä hyppy voi lähettää 8-kertaisen painosi polveen, jossa on kulunut rusto tai parantunut jänne. Tämä isku muuttaa "pilahduksen" täydelliseksi vammaksi.

Ahdin korjaus: Patella{0}}vakauttavat olkaimet tai pehmustetut kääreet vaimentavat iskuja ja vähentävät polveen kohdistuvaa painetta. Ne toimivat "iskunvaimentimena" jo rasituksessa oleville nivelille.

Tohtori Ryan Chen, urheilulääketieteen ammattilainen, joka hoitaa CrossFit-urheilijoita, selittää: "Aaltosulkeet eivät tee sinusta voittamatonta,-mutta ne kääntävät todennäköisyydet eduksesi. Korkean-intensiteetin harjoittelu ajaa kehosi äärirajoilleen; ahdin varmistaa, että raja ei johda vammoihin. Urheilijoille, joilla on ollut polvivammoja.

4 polvitukea, jotka estävät lisävammoja korkean intensiteetin{1}}harjoittelussa

Paras tuki riippuu harjoitustyypistäsi ja olemassa olevista polviongelmista. Alla on yleisimmät HIIT-aktiviteetit:

1. Saranoitu polvituki (paras kyykkyyn, syöksyksiin, painonnostoon)

Painonnosto ja CrossFitin yhdistelmänostimet (takakyykky, etukyykky, syöksyt) painavat polveen valtavasti pystysuoraa painetta. Saranoitu tuki, jossa on anti-valgus-tuki, estää polvea painumasta sisäänpäin-, mikä on MCL- ja ACL-jännitysten suurin syy nostossa.

Miksi se ehkäisee vammoja:

Anti-Valgusin saranat: Jäykät (mutta kevyet) sivutangot, jotka pitävät polven nilkan päällä kyykkyjen aikana. Ei enää sisäänpäin menevää "luolaa", joka rasittaa MCL:ää.

Säädettävät ROM-lukot: Aseta ahdin rajoittamaan polven taivutusta 120–135 asteeseen (ihanteellinen kyykkyyn)-riittävästi osumaan syvyyteen, mutta ei tarpeeksi venyttääksesi ACL:tä.

Leveät olkaimet: Jaa paine tasaisesti, jotta tuki ei työntyisi jalkaasi raskaiden nostojen aikana.

Suosituin valinta: Rehband RX -polvituet

Kai käyttää tätä kiinnikettä CrossFitissä: "Tunsin ennen polviluolani selkäkyykkyjen aikana-jopa kevyellä painolla", hän sanoo. "Tämän tuen sivutangot lukitsevat polveni paikoilleen. Kyykkyin 245 paunaa viime viikolla, ja polveni tuntui{4}}kiinteältä. Ei nykimistä, ei siirtymää-vain puhdasta voimaa."

Käyttäjäkertomus: Lilan kohottava paluu

Lila, 28--vuotias-voimanostaja, repi MCL:nsä maksimikyykkyssä. "Pelkäsin nostaa taas raskaita", hän sanoo. "Tämä tuki antoi minulle itseluottamusta päästä takaisin tangon alle. Tein viime kuussa 300 paunaa kyykkyssä PR:n,{7}}jota en olisi koskaan ajatellut mahdollisen-vamman jälkeisenä. Se ei ole vain uusien vammojen estäminen, vaan se auttaa minua vahvistumaan."

Kenelle se on tarkoitettu:

Painonnostajat, CrossFit-urheilijat tai kuka tahansa, joka tekee yhdistelmänostoja (kyykkyjä, syöksyjä), joissa polvien kohdistus on kriittinen. Täydellinen niille, joilla on ollut MCL-kantoja tai valgus-kollapsia.

2. Patella-tuella varustettu puristusholkki (paras HIIT-, sprintti- ja hyppyharjoitteluun)

HIIT-tunnit (Orangetheory, Barry's Bootcamp) sisältävät jatkuvia hyppyjä, sprinttejä ja sivuliikkeitä{0}}, jotka rasittavat polvilumpion jännettä ja aiheuttavat polvien väsymistä. Puristusholkki, jossa on polvilumpiogeelityyny, tehostaa verenkiertoa ja stabiloi polvilumpiota, mikä ehkäisee jännetulehdusta ja ylikuormitusvammoja.

Miksi se ehkäisee vammoja:

Valmistunut pakkaus: Tiukempi pohkeen ympärillä, löysempi reiden ympärillä-tehostaa verenkiertoa väsyneissä nelosissa ja reisilihaksissa, mikä hidastaa väsymystä.

Patella geelityyny: Pehmeä silikonirengas, joka pitää polvilumpion linjassa hyppyjen aikana. Estää "polvilumpion seurantahäiriön"-yleisen polvikivun syyn HIIT:ssä.

Kosteutta{0}}hylkivä kangas: Pysyy kuivana hikoilun aikana, joten hiha ei luista tai ärsytä ihoa.

Paras valinta: 2XU MCS -polvipuristusholkki

Jesse, 31-vuotias-HIIT-ohjaaja, käyttää tätä hihaa jokaisella tunnilla: "Opetan 4 tuntia päivässä-hyppyjä, ryyppyjä, sprinttejä. Polveni kipeytyivät jo kolmannella tunnilla", hän sanoo. "Tämän hihan puristus pitää lihakseni raikkaana, ja polvilumpiotyyny estää "hiontaisen" tunteen. Voin opettaa peräkkäisiä kursseja ilman kipua."

Käyttäjäkertomus: Jesse's Pain{0}}ilmaiset tunnit

Jesse otti ibuprofeenia ennen jokaista luokkaa polvikipujen hoitoon: "Nyt en tarvitse sitä. Hihan puristus tuntuu "toiselta iholta"-se tukee polveani rajoittamatta liikettä. Oppilaat jopa kysyvät, mistä sain sen-he ovat huomanneet, että olen energisempi tunnilla."

Kenelle se on tarkoitettu:

HIIT-harrastajat, sprinttijuoksijat tai kuka tahansa, joka tekee hyppy{0}}raskaita harjoituksia. Erinomainen ylikuormitusvammojen (polvilumpion jännetulehdus) ehkäisyyn tai lievän polven väsymyksen hallintaan.

3. Sivuttaisvakautustuki (paras koripalloon, jalkapalloon, sivuttaisliikkeisiin)

Koripallo, jalkapallo ja tennis sisältävät äkillisiä sivuttaisleikkauksia-kiertyviä liikkeitä, jotka rasittavat äärimmäistä LCL:tä (ulompi polvi) ja ACL:tä. Sivuttaisvakautustuessa on vahvistetut ulommat tangot, jotka estävät polven vääntymisen ulospäin, estäen LCL-venimiä ja ACL-repeämiä.

Miksi se ehkäisee vammoja:

Vahvistetut ulkopalkit: Jäykät tangot ulkopolvessa, jotka vaimentavat sivuttaisleikkausten voiman. Esimerkiksi kun leikkaat vasemmalle koripallossa, tanko estää polveasi kiertymästä ulospäin-suojaten LCL:ää.

Pikasäätöhihnat-: Tarranauhat, joiden avulla voit kiristää tukia pelin puolivälissä{0}}, jos se siirtyy. Ei tarvitse istua alas säätääkseen uudelleen.

Matala-profiilisuunnittelu: Riittävän ohut mahtumaan koripalloshortsien tai jalkapallosukkien alle-ei hidastamista.

Suosituin valinta: McDavid 425 X-Fit Knee Brace

Tyler, 22-vuotias-korkeakoulun koripalloilija, käyttää näitä housuja pelien aikana: "Revisin LCL-fuksivuoteni-nyt en astu kentälle ilman tätä olkapäätä", hän sanoo. "Viime viikolla vastustaja törmäsi minuun leikkauksen aikana, ja ahdin otti osuman. Polvi ei liikkunut senttiäkään. Pysyin pelissä ja osuin voittolaukaukseen."

Käyttäjäkertomus: Tyler's Game{0}}Day Confidence

Tyler epäröi sivuleikkausten aikana-peläten vahingoittavansa uudelleen-LCL:ään: "Tämä ahdin poisti tuon pelon. Voin leikata kovaa, hypätä ja puolustaa huoletta. Valmentajani sanoo, että pelini on parantunut, koska en pidättele. Se ei ole vain tuki-se on henkinen etu."

Kenelle se on tarkoitettu:

Koripallo, jalkapallo, tennis tai mikä tahansa urheilulaji, jossa on sivuttaisleikkauksia ja käänteitä. Ihanteellinen urheilijoille, joilla on ollut LCL-kantavia tai ACL-epävakautta.

4. Pehmustettu polvituki (paras voimistelulle, CrossFit-voimistelulle, lattiatyöhön)

Voimistelu, CrossFit-voimistelu (käsiseisonta, rengasdip) ja lattia{0}}pohjainen HIIT sisältävät polvistumista, polvilleen laskeutumista tai polvilumpion painon asettamista-, jotka aiheuttavat mustelmia tai polvilumpion murtumia. Pehmustettu polvituki kovalla ulkokuorella vaimentaa iskuja ja suojaa polvea suoralta voimalta.

Miksi se ehkäisee vammoja:

Kova ulkokuori: Kestävä muovikuori, joka vaimentaa putoamisen tai polvistumisen aiheuttamia iskuja. Ehkäisee mustelmia ja polvilumpion vaurioita.

Pehmeä sisäpehmuste: Vaahtomuovivuori, joka pehmustaa polvea pitäen olkaimet mukavana. Ei hankausta tai ärsytystä lattiatyön aikana.

Secure Fit: Hihnat, jotka kietoutuvat reiden ja pohkeen ympärille, joten tuki pysyy paikoillaan käsilläseisonnan tai dippien aikana.

Suosituin valinta: Shock Doctor Ultra Knit Knee Brace

Mia, 25-vuotias-crossfit-voimistelija, käyttää tätä kannatinta käsilläseisonta- ja rengastyöskentelyyn: "Minulla oli tapana mustelmia polvea kaatuessani käsiseisontalenkkien aikana", hän kertoo. "Tämän tuen kuori vaimentaa iskun-nyt voin harjoitella pelkäämättä mustelmia. Kävelin jopa 50 jalan käsilläseisontalenkillä viime viikolla – sitä vältin aiemmin."

Käyttäjäkertomus: Mia's Gymnastics Progress

Mia pelkäsi kokeilla edistyneitä voimisteluliikkeitä polvilumpion mustelman jälkeen: "Tämä tuki antoi minulle rohkeutta kokeilla käsilläseisontalenkkejä ja rengaslaskoksia. Pehmuste on pehmeä, mutta kuori on sitkeä- se on kuin polvilleni olisi suojattu. Voimistelutaitoni ovat parantuneet kolmessa vuodessa enemmän kuin ennen."

Kenelle se on tarkoitettu:

Voimistelijat, lattiatyötä tekevät CrossFit-urheilijat tai kuka tahansa, jolla on ollut polvilumpion mustelmia tai murtumia. Täydellinen voimakkaisiin-lattiatoimintoihin.

3 myyttiä polvituista korkean intensiteetin{1}}harjoittelussa (hylätty)

Urheilijat välttävät usein aaltosulkeiden käyttöä väärien uskomusten vuoksi-tässä totuus:

Myytti 1: "housunkannattimet tekevät sinusta heikon"

Monet ajattelevat, että ahdin käyttäminen tarkoittaa, että lihaksesi lakkaavat toimimasta. Todellisuus? Aaltosulkeettukealihaksia, älä korvaa niitä. Vuonna 2023 tehty tutkimusJournal of Strength and Conditioning Researchhavaitsi, että urheilijoilla, jotka käyttivät housuja nostoissa, oli sama (tai parempi) quad-voiman nousu kuin ne, jotka eivät{0}}harjoittaneet, koska he pystyivät harjoittelemaan kovemmin ilman kipua.

Tohtori Chen sanoo: "Minulla ei ole koskaan ollut potilas, joka menettäisi voimaa henkselien käyttämisestä. Jos jotain, he saavat voimaa, koska he voivat harjoitella johdonmukaisemmin. Aaltosulkeilla voit työntää kovemmin-turvallisesti."

Myytti 2: "Aaltosulkeet rajoittavat liikettä"

Nykyaikaiset housunkannattimet on suunniteltu{0}}voimakkaisiin liikkeisiin. Saranoitujen olkaimien avulla voit taivuttaa polvea 135 astetta (riittää kyykkyihin, hyppyihin ja leikkauksiin), ja puristushihat ovat riittävän joustavia koko ROM:ille. Ainoa liike, jota he rajoittavat, onhaitallistaliikettä (esim. sisäänpäin luopuminen, yli-kiertyminen).

Kai lisää: "Saranoitu tukini ei estä minua kyykyttämästä syvälle tai hyppäämästä-se estää minua liikkumasta tavoilla, jotka sattuvat. Minulla on täysi liikealue harjoituksissani, vain turvaverkon kanssa."

Myytti 3: "Vain loukkaantuneet urheilijat tarvitsevat henkselit"

Aaltosulkeet eivät ole vain palautumista{0}}ne ovat ennaltaehkäisyä. Jos suvussasi on ollut polviongelmia, harrastat korkean -riskin urheilua (koripallo, CrossFit) tai tunnet satunnaisia ​​polven nykimistä, tuki voi estää niitä muuttumasta vammoksi.

Lila sanoo: "Toivon, että olisin käyttänyt henkselä ennen MCL-repeämistä. Tunsin nykäyksiä kuukausia, mutta jätin ne huomiotta. Nyt käytän sitä joka harjoituksessa-vaikka polvi tuntuu hyvältä. Ennaltaehkäisy on helpompaa kuin toipuminen."

Polvituen käyttäminen maksimaaliseen vammojen ehkäisyyn (ammattilaisten vinkit)

Valitse oikeat ahdet harjoitteluun: Älä käytä puristusholkkia painonnostossa (se ei estä valon romahtamista)-käytä saranoitua kannatinta. Yhdistä tuki liikkeen riskeihin (isku, vääntö, sivuttaisleikkaukset).

Käytä sitä johdonmukaisesti: Ahdin toimii vain, jos käytät sitä. Jos tunnet nykäyksiä harjoituksen aikana, älä jätä väliin seuraavana päivänä-, jolloin olet suurimmassa vaarassa.

Yhdistä se voimaharjoittelun kanssa: Vahvista nelosi, reisilihakset ja pakaralihakset{0}}nämä lihakset ovat polvisi ensimmäinen puolustuslinja. Ahdin täydentää vahvoja lihaksia; se ei korvaa niitä.

Kuuntele kehoasi: Ahdin estää lisävamman, mutta se ei korjaa nykyistä. Jos tunnet terävää kipua (ei vain väsymystä), lopeta harjoittelu ja mene lääkäriin-älä luota siihen, että housut "työntyvät".

Vaihda se, kun se on kulunut: Aaltosulkeet menettävät tuen ajan myötä (tarranauha kuluu, saranat löystyvät). Vaihda omasi 6–12 kuukauden välein (aikaisemmin, jos harjoittelet päivittäin), jotta se toimii tehokkaasti.

Viimeinen ajatus: Aaltosulkeiden avulla voit harjoitella kovasti-ilman riskejä

Kai pitää nyt saranoidut olkaimet kuntoilulaukussaan valmiina jokaiseen WOD:iin. "Kyse ei ole heikkoudesta", hän sanoo. "Kyse on älykkyydestä. Voin ylittää rajojani, lyödä PR:tä ja tietää, että polveni on suojattu. Se on ero hyvän urheilijan ja{4}}kovan harjoittelun välillä.jaharjoittelu on turvallista."

Vastaus kysymykseen "Voiko polvituki estää lisävammat korkean intensiteetin{0}}harjoittelun aikana?" on jyrkkä kyllä,-kun valitset urheilulajillesi oikean ahdin ja käytät sitä viisaasti. Se ei tee sinusta voittamatonta, mutta se muuttaa "vamman pelon" "suoritusluottamukseksi".

Korkean intensiteetin{0}}harjoittelussa on kyse kehon työntämisestä-mutta ei terveytesi kustannuksella. Polvituki on kumppanisi tällä matkalla: se tukee polveasi, estää takaiskuja ja antaa sinun jatkaa näiden tavoitteiden saavuttamista.

Seuraava PR-viestisi ei saisi olla loukkaantumisen yhteydessä. Hyvä polvituki varmistaa, että se ei onnistu.

Ota yhteyttä nyt